“Si të luftojmë pagjumësinë? ”  është një nga pyetjet më të shpeshta që unë marr ndaj dhe artikullin e javës kam vendosur t’ia dedikoj kësaj teme.

 Pagjumësia është një çrregullim i gjumit i karakterizuar nga vështirësia për të fjetur ose për të qëndruar në gjumë përgjatë natës.

Në ditët e sotme po shtohet gjithnjë e më shumë numri i personave që vuajnë nga pagjumësia dhe kjo vjen si rrjedhojë e një sërë faktorëve që mund të jenë emocional ose fizik.

Por si të “luftojmë” pagjumësinë  dhe a ka metoda natyrale që na ndihmojnë të kthehemi në gjumë pa nevojën e medikamenteve? Sigurisht që po!

Por si fillim, le të njihemi me disa nga simptomat e pagjumësisë dhe të mësojmë sa orë gjumë na duhen në ditë për t’u ndier të shplodhur!

Cilat janë disa nga simptomat e pagjumësisë?

Disa nga simptomat kryesore që tregojnë se ti vuan nga pagjumësia:

• Ke vështirësi për të fjetur gjatë natës;
• Zgjohesh disa herë gjatë natës duke bërë një gjumë të parregullt;
• Qëndron zgjuar shumë orë gjatë natës;
• Zgjohesh shumë herët në mëngjes dhe ke pamundësi për tu rikthyer në gjumë;
• Ndihesh e lodhur kur zgjohesh në mëngjes;
• Ke vështirësi për të fjetur gjatë ditës edhe pse je shumë e lodhur;
• Ndihesh e nervozuar gjatë ditës;
• Ke vështirësi për t’u përqëndruar në detyra të ndryshme;
• Ke probleme të kujtesës dhe të mbajturit mend;

Nëse e gjen veten në simptomat e mësipërme ky artikull është për ty. Lexoje deri në fund sepse më poshtë do të shpjegoj disa nga shkaqet kryesore të pagjumësisë dhe  mënyra shumë të thjeshta praktike që do të ndihmojnë të “luftosh” pagjumësinë  dhe ti rikthehesh përsëri gjumit cilësor.

Një personi të rritur i duhen mesatarisht 7 deri në 9 orë gjumë në ditë. Një fëmije i duhen 9 me 13 orë gjumë në ditë. Ndërsa një foshnje i duhen 12 deri ne 17 orë gjumë në ditë. Nese kjo sasi gjumi për një periudhë kohore të gjatë nuk plotësohet ndodh që neuronet ( që janë qelizat e trurit),  konsumohen pa pasur kohë për t’u rigjeneruar dhe pushuar. Përveç ndryshimeve fiziologjike që pëson truri me mungesën e gjumit, pagjumësia ndikon gjithashtu në sjelljen, disponimin, performancën njohëse, dhe funksionin motorik të trupit.

Shkaqet e pagjumësisë

Arsyeja përse doja të listoja disa nga shkaktarët e pagjumësisë është për faktin se e vetmja mënyrë për të kuptuar se si të “luftojmë” pagjumësinë është të gjejmë arsyen nga se ajo shkaktohet.

Dua ti lexosh këta shkaktarë me kujdes dhe të përpiqesh të kujtosh se cilat janë ato mendime që të lënë për netë të gjata pa gjumë? Mos ndoshta është një rutinë gjumi e gabuar? Apo një dhimbje fizike?

Arsyet mund të jenë të shumta duke nisur nga:

Faktorët e jashtëm që ndikojnë në lidhje me pagjumësinë:

1. Mungesa e një rutine gjumi. 
2. Oraret e parregullta të gjumit.
3. Një mjedis i pakëndshëm gjumi.
4.  Përfshirja në aktivitete stimuluese shumë pranë orarit të gjumit.
5. Ushqyerja e gabuar dhe pijet me kafeine.
6.  Puna me turne.
7. Ndryshimi i orës( gjatë udhëtimeve)

Faktorët psikologjikë/emocional:

1. Stresi (mendimet negative)
2.  Ankthi
3. Depresioni
4. Ngjarjet traumatike.

Problemet shëndetsore:

1. Diabeti, kanceri, refluksi gastroezofagal, sëmundjet kardiovaskulare etj.
2. Dhimbjet kronike si: artriti ose dhimbja e shpinës.

Trajtimi i pagjumësisë:

Tani do të tregoj si të “luftosh” pagjumësinë me disa metoda të thjeshta. Do të filloj nga “zakonet e këqija të gjumit” pasi shumë shpesh ne pa kuptuar e mundojmë veten tonë dhe e bëjmë të vuaj pa arsye. A e di se vetëm për shkak se nuk praktikojmë disa veprime shumë të thjeshta përpara se të shtrihemi në shtrat ia vështirësojmë vetes procesin e gjumit?! Truri ynë është shumë kompleks. Ai merr sinjalet, i përpunon ato dhe i ruan në kujtesën tonë nëpërmjet krijimit të lidhjeve të forta ndërmjet neuroneve. Por nëse një veprim nuk përsitet shpesh herë këto lidhjet midis neuroneve fillojnë të zbehen. Si pasojë ajo çfarë truri ka mësuar, vërtetë nuk zhduket por fillon të harrohet. Pra nëse nuk ka përsëritje të veprimeve apo një stabilitetit në zakonet e shëndetshme para gjumit nuk do të ketë as rezultate pozitive.

Për shembull: Një nëne të re që në materninet i theksohet nga mjeku sa e rëndësishme është ti krijoi një rutinë mbrëmjeje foshnjes së porsalindur. Ndoshta një dush me ujë të ngrohtë apo një muzikë relaksuese, që ti japi sinjalin trurit që tashmë është orari i gjumit.

Po e njëjta gjë ndodh edhe me ne të rriturit nëse ndjekim këtë rutinë. Pra trurit i jepet sinjali i gjumit nëpërmjet një rutine.

Nëse ti çdo natë shtrihesh për gjumë në orare të ndryshme shumë të largëta nga njëra-tjetra atëherë trurit ti nuk i jep komandën, se kur është ai orari i ‘duhur’ i gjumit të natës. Kur ti shtrihesh në një ambjent të pakëndshëm, ku çdo gjë rrotull është rrëmujë, që dritat janë forta, që ka shumë zhurmë, që është shumë ftohtë apo ngrohtë ….Si mund të pretendosh që të flesh një gjumë cilësor? Nëse ti 30 minuta para se të shtrihesh në shtrat ke bërë aktivitet fizik ose je ushqyer me një vakt të rëndë të mbushur me yndyrna apo sheqerna…sërish si pretendon të bësh një gjumë të mirë? Nuk mund ta “luftosh” pagjumësinë, nëse nuk fillon të praktikosh që sot zakone të shëndetshme para gjumit!

Fillo të ndryshosh rutinën tënde të mbrëmjes duke ndjekur hapat më poshtë:

• Mbylle me ushqimin 2-3 orë përpara se të shtrihesh për gjumë ( praktiko fasting).
• Konsumo për darkë karbohidrate komplekse si: pasta, oriz, bukë integrale, patate të ëmbël etj.
• Merr suplemente magnezi para gjumit.
• Shmang kafeinën dhe alkolin para gjumit.
• Mos ushtro aktivitet fizik intensiv para gjumit.
• Krijo një ambjent relaksues gjumi dhe përpiqu të shtrihesh gjithnjë në të njëjtin orar.
• Mos përdor telefonin para gjumit, drita e tij mund ta bëjë më të vështirë për të fjetur.
• Krijo një rutinë gjumi dhe ndiqe çdo mbrëmje.

Për sa i përket pagjumësisë si rrjedhojë e një çregullimi emocional zgjidhja është pak më komplekse. Por edhe në këtë rast, si hap të parë do të këshilloja të ndjekësh rregullat e mësipërme të krijimit të një rutine të shëndetshme dhe gjithashtu të fillosh të praktikosh meditimin. Por vetëm kjo rutinë nuk mjafton, pasi ti duhet të trajtosh dhe vet shkakun e çrregullimit emocional. Duhet të shërosh ankthin, depresionin dhe të punosh me mendimet negative. Se si ta bësh këtë kam folur në artikullin e mëposhtëm: https://jonacademy.com/si-te-sherohem-nga-ankthi/

Për ty që je duke lexuar dhe “vuan” nga pagjumësia  për shkak të një problemi shëndetsor dua të të them që sigurisht duhet të ndjekësh këshillat e mjekut në varësi të problemit që ke por të lutem mos harro se “ Një mendje e shëndoshë, sjell një trup të shëndetshëm”.

Ka me mijëra raste njerëzish që me “fuqinë e mendjes” kanë dal fitimtarë nga sëmundje shumë të rënda. Ushqeje veten me pozitivitet dhe kujto se çdo ditë e re është një betejë e fituar. Nëse nuk di si të veprosh që të ndërpresësh rrjedhën e mendimit negativ të këshilloj të fillosh duke punuar me librin e mëposhtëm. https://jonacademy.com/product/manuali-i-mendimit-pozitiv/

 Truri është ai që na jep komanda, trupi thjeshtë i zbaton. Kujdesu për veten, krijo zakone të shëndetshme dhe respektoji ato. Puno seriozisht me mendimet e tua, ndrysho bisedat që bën me veten dhe foli vetes pozitivisht. Detyroje veten të jetosh jetën në maksimum çdo ditë ashtu sikurse përpara sëmundjes. Do të shikosh që nuk do të vuash më nga pagjumësia dhe do të kesh dhe përmirësime në gjendjen tënde shëndetsore.

Uroj të të kem ndihmuar sadopak me këshillat e mia për mënyrat si të “luftojmë” pagjumësinë!

Nëse ke nevojë për ndihmë për tu rikthyer gjumit cilësor mos hezito të kontaktosh në WhatsApp në numrin +355683817117. Dikush nga ‘SKUADRA E JONA AKADEMI’ do të të përgjigjet.