Gjumi është shumë i rëndësishëm për të pasur një mirëqënie fizike dhe emocionale sepse ndikon në çdo proces në trupin e njeriut. Funksioni themelor që gjumi ka është të rifreskojë trurin dhe trupin nga ngarkesa dhe ta rikthejë në gjendje sa më të freskët. Në këtë artikull do të lexoni një bisedë mjaft interesante të zhvilluar me Marin Camaj për rëndësinë e gjumit në shëndetin fizik dhe emocional.
Si ndikon gjumi në rrugëtimin e humbjes së peshës ose shtimit të masës muskulare?
Rol shumë të rëndësishëm në kontrollin e peshës si në rastin e humbjes apo shtimit të saj luan ushqimi, stërvitja dhe gjumi. Pavarësisht kontrollit të ushqimit edhe stërvitjes së duhur pra kur e lodhim trupin ose edhe kur nuk stërvitemi, gjithë ngarkesa e ditës jep një ngarkesë në trup dhe në mendje. Në momentin kur flemë gjumë zëre se futemi në një “ofiçinë” dhe riparojmë dëmet fizike, mendore dhe ç’tensionojmë trupin, mendjen për të rinisur ditën më në formë dhe me shumë energji. Sado korrekte të jetë pjesa e stërvitjes dhe e ushqimit kurrë nuk mund të kompesohet rëndësia që ka një gjumë i rregullt në mirëfunksionimin e trupit. Si në rastin e humbjes së peshës, si në rastin e rritjes së masës muskulare kjo gjë është fondamentale sepse gjatë gjumit ndodh rikuperimi. Gjumi ndikon direkt sepse lidhet me një çakordim hormonesh në sistem. Sipas studimeve orari i përshtatshëm që duhet të na gjejë në gjumë është 22:00-02:00, në momentin që kalon kjo fazë ka rikuperim hormonesh por jo aq sa në fazën e orarit të sugjeruar. Kjo sjell një çakordim hormonal duke ndikuar negativisht në organizëm sepse hormonet janë kryesore në çdo qëllim fizik që ne duam të arrijmë. Ne kemi disa hormone përgjegjëse kur duam të shtojmë peshë apo të humbasim peshë:
- Leptin: Hormoni i cili sinjalizon trupin që nuk ka më nevojë për ushqim.
- Ghrelin: Hormoni që nxitet dhe fillon sapo ti ke uri për tu ushqyer. Pra menjëherë kur ti ke uri stomaku krijon ghrelin për të dhënë ndjesinë e urisë dhe ti të fillosh të ushqehesh.
Në momentin që ti nuk fle gjumë këto dy hormone çakordohen, njëra shtohet më tepër dhe tjetra ulet më tepër dhe ty të shtohet niveli i ngopjes ose urisë. Kjo gjë reflektohet ditën tjetër që nuk ke fjetur mirë gjumë një natë më para dhe do detyrohesh të kesh neps dhe të devijosh nga plani ushqimor i duhur. Rrjedhimisht nuk ke motivimin, ndihesh i papërqëndruar, pa fokus, nuk e ke shtysën për ta ndjekur programin e duhur të ushqimit dhe të stërvitjes.
Si të shmangim urinë?
Uria mund të vijë nga shumë shkaqe, mund të jetë vërtetë nevoja për ushqim por mund të jetë dhe uria emocionale. Disa këshilla të tjeshta që ndihmojnë në reduktimin e urisë:
Gjatë ditës sidomos gjatë pjesës së paradites të konsumohen vakte të plota që të kenë proteinë, yndyrna të shëndeteshme, karbohidrate. Sepse ne kemi nevojë për të gjithë këta elmentë që të ndihemi mjaftueshëm të ngopur. Është shumë i rëndësishëm mëngjesi pavarësisht këshillave për fasting një person që ndjen neps gjatë gjithe kohës do të thotë që trupi i tij ka nevojë për nutrientë dhe jo vetëm kalori. Nëse fokusohesh që mëngjesi të përmbajë proteinë ajo e mbyt gjendjen e urisë, rregullon insulinën, të bën të ndihesh më i ngopur për një kohë të gjatë dhe stabilizon sheqerin në gjak gjë që sjell konsumin më të pakët të ushqimeve me kalori boshe si sheqerna, brumëra.
Gjumi është shumë i rëndësishëm nuk mund të themi vetëm për humbje peshe apo shtim të masës muskulare por për një mirëqënie totale, që ne të funksionojmë më së miri dhe sistemi hormonal, gjendja mendore, emocionale. Ndonjëherë ne hamë edhe për shkak të boshllëkut emocional që kemi. Por duhet ta njohim më mirë veten dhe ta kontollojmë urinë që mund të kemi. Të ndihmon shumë të marrësh një bllok shënimesh, një stilolaps dhe të shkruash çdo mëngjes:
- Pse ndihem unë në këtë gjendje?
- Cili është shkaku?
Njohja më e mirë e vetes në brendësi të ndihmon shumë. Ne mundohemi të shtypim disa emocione që janë të futura thellë në nënvetëdijen tonë duke ngrënë dhe marrë sa më shumë ushqim të panevojshëm. Pjesa emocionale shprehet kur ne ushqejmë emocionet tona pra mbysim një emocion jo të rehatshëm të trupit tonë me një gjendje të mirë që na sjell një ushqim i caktuar si për shembull një çokollatë. Jemi të mërzitur, konsumojmë një çokollatë dhe ndihemi më mirë por ne duhet të jemi të vëmendëshëm dhe të ndërgjegjshëm se çfarë ndodh kur ne veprojmë në këtë mënyrë me trupin tonë në tërësi. Gjatë procesit të ushqimit, ky është një ritual shumë i rëndësishëm ku duhet të jesh me ushqimin dhe me trupin. Ta ndiesh që kur e përtyp në gojë, se si të kalon në trup dhe njëkohësisht të jesh shumë falenderues, të kesh një gjendje emocionale të mirë para ushqimit që në atë formë të të kthehet më i shëndetshëm tek trupi yt. Unë shpesh herë e kapja veten duke dëgjuar podcaste kur ushqehesha dhe e mbaroja ushqimin pa e kuptuar se çfarë kisha ngrënë edhe pse ishte i shëndetshëm nuk e ndieja në trup.Pra gjithçka është energji, në momentin kur ti ushqehesh me energji të lartë, me vibrim të lartë dhe je i vetëdijshëm për ushqimin që ke në pjatë menjëherë e ndjen dhe ai shndërrohet në një “furnizues” shumë të shëndetshëm për të gjitha aspektet.
Si të qëndrojmë të disiplinuar për tu stërvitur në mënyrë që të humbim/shtojmë peshë?
Disa persona nuk e kanë shtysën e brendshme për ta motivuar veten por kjo mund të kultivohet. Konkretisht duke i dhënë përgjigje pyetjes: Sa unë dëshiroj ta arrij? Kjo është dilema që i jep zgjidhje. Do të dobësohesh por sa vërtet e dëshiron këtë gjë?! Mund ta kesh dëshirë momentale sepse mund të kesh marrë një kritikë të pakëndshme nga dikush, je prekur, e fillon por shumë shpejt motivimi bie duke qenë se është një motivim që vjen nga jasht. Ky motivim i jashtëm funksionon por për një periudhë shumë të kufizuar kohe. Rëndësi ka motivimi i brendëshëm, pavarësisht gjithçkaje të jashtme që mund të dëgjosh ajo e cila ka vërtet rëndësi është sa do ti të ndryshosh, sa rehat ndihesh me veten dhe sa rehat do dëshiroje të ndiheshe me veten tënde. Duhet tja ushqesh vetes këtë lloj dëshire për të bërë ndryshime, duhet tja ushqesh dëshirën vetes çdo ditë e më tepër derisa ta arrish. Kryesisht para gjumi kur je në kalimin nga gjendja e ndërgjegjshme në atë të pandërgjegjshme mendo sikur e ke arritur deri diku trupin që ti dëshiron. Vizualizoje duke mbyllur sytë dhe duke e përjetuar si do ndiheshe nëse do kishe trupin në formë. Automatikisht kur e mendon këtë gjë të bën të ndihesh mirë, të bën të kesh më shumë vetëbesim. Çdo ditë nga pak në këtë formë ushqeja këtë imazh vetes kjo mund të sjellë një motivim të brendshëm më të afërt me qëllimin që ti ke.
Cilat ushtrime na ndihmojnë për dhimbjet e qafës dhe shpinës?
Është shumë e rëndësishme të praktikohen gati çdo ditë ushtimet e artikulacioneve, qafës dhe shpinës. Konkretisht gati çdo ditë në mëngjes dal në ballkon marr rrezet e para të diellit dhe bëj gjimnastikë të përgjithshme të artikulacioneve. Liroj artikulacionet duke nisur nga qafa majtas-djathtas, ushtrime standarte të thjeshta (Mobility Workout) nuk ke pse ta komplikosh me ushtrime të çuditshme. Rëndësi ka që në mëngjes pas gjumit trupi është i ngrirë, ka qëndruar gjatë në atë pozicion dhe bashkangjitur kjo me një stil pasiv gjatë ditës (me qëndrim të gjatë para kompjuterit, apo në makinë), trupi krijon bllokime të ndryshme në formë që nuk funksionon mirë qarkullimi i gjakut, sistemi nervor, sistemi limfatik. Këto ushtrime janë shumë të rëndësishmë sepse ndihmojnë trupin të funksionojë sa më mirë.
Nëse ky shkrim të ka ndihmuar të kuptosh më shumë rreth rëndësisë së gjumit në shëndetin fizik dhe emocional, rreth disiplinës bëj like dhe ndaje me miqtë e tu.
Gjithashtu nëse ke nevojë që të diskutojmë një çështje të caktuar mund ta shkruash në koment tek ky shkrim ose të dërgosh një mesazh në instagram.
Me dashuri Jona.